Lebensmittel reich an Zink und Kupfer

Zink ist ein Antioxidans, das helfen kann, Ihr Risiko von Krebs, altersbedingten Makuladegeneration und neurologischen Bedingungen zu senken. Auch ein Antioxidans, Kupfer ist für die Synthese von roten Blutkörperchen erforderlich und kann bei der Verhinderung von Osteoporose helfen. Gesunde Männer brauchen 11 Milligramm Zink jeden Tag, während Frauen 8 Milligramm täglich haben sollten. Erwachsene benötigen 900 Mikrogramm Kupfer pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie besorgt sind, dass Sie vielleicht nicht genug von Mineralien bekommen.

Gekochte Austern

Nach der USDA National Nutrient Database ist das Essen mit der höchsten natürlichen Konzentration von Zink und Kupfer die östliche Auster. Eine 3-Unzen-Portion von östlichen Austern, die mit feuchter Hitze gekocht wurden, enthält fast 67 Milligramm Zink, über 100 Prozent der empfohlenen täglichen Zinkanforderung für Erwachsene. Östliche Austern bieten auch mehr als 100 Prozent der erwachsenen Tagesempfehlung von Kupfer mit 4.851 Mikrogramm in jedem 3 gekochten Unzen. Pazifische Austern enthalten eine geringere Menge an Zink und Kupfer. Vermeiden Sie Austern, die paniert und gebraten wurden, um Ihre Fettaufnahme niedrig zu halten. Wenn Sie schwanger sind, verbrauchen Sie nur Austern, die gründlich gekocht wurden, berät die American Pregnancy Association.

Mageres Rindfleisch

Eine 3-Unzen-Portion von geschmorter Rindfleisch kurze Rippen enthält 10 Milligramm Zink, oder 90 Prozent der RDA eines Mannes und über 100 Prozent einer Frau. Die Rippen haben weit weniger Kupfer als Austern – 96 Mikrogramm pro Portion – aber immer noch 10 Prozent der Anforderung eines Erwachsenen. Kurze Rippen sind reich an Fett und gesättigtem Fett. Für eine schlankere Alternative, die noch reich an Zink und Kupfer ist, wählen Sie Rindfleisch Schaft Kreuzschnitte, Top Lendenbraten Braten oder Steak oder die flache Hälfte der Bruststück. Jeder dieser Schnitte hat weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und unter 95 Milligramm Cholesterin pro 3-Unzen-Portion.

Trockene Bohnen

Alle Bohnen und Hülsenfrüchte sind Zink- und Kupferquellen, aber die Bohnen mit den höchsten Konzentrationen von beiden sind Adzuki und schwarze Bohnen. Adzukibohnen, kleine rotbraune Bohnen, die oft in asiatischen Hauptgerichten und Desserts verwendet werden, liefern 9,9 Milligramm Zink und über 2.000 Mikrogramm Kupfer pro Tasse. Jede Tasse schwarze Bohnen enthält 7 Milligramm Zink und mehr als 1.600 Mikrogramm Kupfer. Nach der vegetarischen Ernährung, einer diätetischen Praxisgruppe der Akademie für Ernährung und Diätetik, ist das Zink in Bohnen nicht so leicht verdaut wie das Zink in tierischen Produkten. Um die Menge zu erhöhen, die Sie absorbieren, tränken Sie getrocknete Bohnen und ersetzen Sie das Einweichwasser mit frischem Wasser vor dem Kochen.

Saat

Kürbis-, Squash- und Sonnenblumenkerne sind alle reich an Zink und Kupfer. Gebratene Kürbis- und Squash-Samen enthalten 9 Milligramm Zink pro Tasse, während geröstete Sonnenblumenkerne 7 Milligramm in jeder Tasse enthalten. Sonnenblumenkerne sind die beste Kupferquelle im Vergleich zu jedem anderen Samen, mit 1 Tasse liefern 2.435 Mikrogramm des Minerals, obwohl Squash und Kürbiskerne, mit 1,504 Mikrogramm in einer 1-Cup-Portion, sind auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Anforderung zu erfüllen. Wählen Sie ungesalzene, trocken geröstete Samen über gesalzene, ölgeröstete Samen für die geringste Menge an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Stattdessen versuchen Sie, Samen mit einer kleinen Menge Olivenöl zu werfen und sie mit Niedrig-Natrium-Gewürzen und Kräutern wie Curry oder Cayennepfeffer zu würzen.