Tiefe Atemübungen für den Schlaf

Überblick

Eines der größten Hindernisse, um zu schlafen, schaltet effektiv Ihren Verstand für den Abend ab. Tiefe Atemübungen dienen zwei Zwecken: Sie beruhigen das zentrale Nervensystem und fungieren als Meditation, um den Geist zu beruhigen. Während die tiefe Atmung gut funktioniert, ist es doppelt effektiv, wenn sie mit anderen Entspannungstechniken kombiniert wird. Immer schlafen Übungen vor dem Schlafengehen, wenn du schon im Bett bist. Wenn du aufstehen musst und aufs Bett gehst, wirst du dich wecken und deine Arbeit rückgängig machen.

Normalatmung

Um einen richtigen Atem zu fühlen, auf dem Rücken liegen, und legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf der Brust. Atmen Sie normal, und fühlen Sie Ihren Bauch und Lungen erweitern und Vertrag mit jedem Atemzug. Versuchen Sie nur, dass Ihr Magen erweitern. Dann versuchen Sie nur, Ihre Brust zu erweitern, und erkunden Sie, wie Ihre Lungen mit jedem Atemzug fühlen. Das Üben eines normalen Atems fördert das Bewusstsein für Ihre Atemmuster und wird Sie besser auf andere Atemübungen vorbereiten.

Nasenatmung

Obwohl einige Einzelpersonen Mund atmen während des Schlafens, atmen durch die Nase ist vorteilhaft zum Einschlafen. Es sei denn, du bist verstopft, übe tiefe Atmung mit deiner Nase zum Inhalieren und deinem Mund zum Ausatmen. Laut Dr. Marcelle Pick stimuliert das Atmen durch die Nase dein parasympathisches Nervensystem und induziert Entspannung. Nasenatmung bedingt auch den Atem, filtert die Luft und fügt dem Atem Feuchtigkeit zu, bevor sie in die Lunge kommt.

Atmen & entspannen

Progressive Muskel Entspannung oder PMR, ist eine Technik, in der Sie Vertrag und entspannen verschiedene Muskelgruppen, beginnend mit Ihren Füßen und bewegen sich bis zu Ihrem Kopf. Durch Übertreiben, dann Entlastung, Spannung, können Sie fühlen, wenn der Muskel entspannt ist. Diese Übung ist am besten auf dem Rücken liegend, aber wenn Sie verstopft oder unbequem sind, liegen Sie auf Ihrer Seite. Beginnen Sie mit den Zehen und machen Sie einen vollen Einatmen durch die Nase. Halten Sie den Einatmen für drei Sekunden und drücken Sie Ihre Zehen. Freigelassen Sie Ihre Zehen und atmen Sie gleichzeitig durch den Mund aus. Nochmals einatmen, während du deine Füße beugst. Halten Sie den Atem für drei Sekunden. Weiter atmen, biegen und loslassen, während du deinen Körper zu deinen Kälbern, Oberschenkeln und so weiter ziehst.

Atmung mit Visualisierung

Liegen Sie auf dem Rücken mit den Armen, die an Ihren Seiten entspannt sind. Nimm einen vollen Einatmen durch die Nase und halte ihn für drei Sekunden. Langsam den Atem durch den Mund lösen. Wenn du deinen Atem freistellst, stell dir vor, dass der Zug der Schwerkraft um 1 Prozent zugenommen hat, und dein Körper in das Bett sinken lassen kann, wieder einatmen und mit jedem Release deinen Körper tiefer in das Bett sinken lassen. Konzentriere dich nur auf deinen Atem und die Schwere in deinen Gliedern. Wenn du anfängst zu schlafen, kämpfe nicht um es, lass einfach den Atem los und fang sofort an zu atmen. Wenn du nasale Staus hast, lüge auf deiner Seite und atme durch deinen Mund.